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10 alimentos para ganar masa muscular

alimentos para ganar musculos

La ganancia de masa muscular es un proceso que está relacionado estrechamente con tres factores a los que generalmente, se les denomina como los tres pilares de la musculación y que consisten en el entrenamiento, el descanso y sobre todo, la alimentación.

Muy pocas personas que se inician en el mundo del fitness lo saben, pero el 80% de los resultados conseguidos durante el proceso de transformación del cuerpo, se verán reflejados gracias a la alimentación, sin importar el propósito, es decir, ya sea para ganar músculo o para quemar grasas.

Dicho de otra forma, comer adecuadamente es el primer e imprescindible paso para conseguir un cuerpo más estético, fuerte, bien definido y resistente. Podrás entrenar a intensidades altas varias veces a la semana, pero si no llevas a cabo una dieta balanceada, entonces muy pocos o nulos resultados vas a lograr. Ahora que ya lo sabes, te presentamos 10 alimentos para ganar masa muscular; todos son bastante comunes, por lo que puedes conseguirlos en cualquier supermercado.

#1 La avena

La avena es uno de los principales alimentos que los deportistas suelen incluir en sus dietas. La razón de esto es porque contiene una alta cantidad de proteínas que corresponden al 24% de su composición total, pero además de ello, aporta carbohidratos complejos, fibra y otros nutrientes indispensables para el crecimiento de la masa muscular y la activación del metabolismo.

Además de sus ya mencionados beneficios, también se caracteriza por su versatilidad al momento de ingerirse, y es que puede utilizarse como ingrediente principal para muchos platillos como hot-cakes, panes, sopas, postres o incluso comerse únicamente con una buena taza de leche y una porción de frutas.

#2 Lácteos

Y ya que hablamos de ellos, ponemos en segundo lugar a los productos lácteos, ya sean en forma de leche, quesos, cremas, yogures y un sin fin más de alimentos; su versatilidad también es increíble y pueden utilizarse en casi cualquier tipo de platillos, ya sea para las comidas principales o durante el perientrenamiento (antes y después).

Debido a su alto contenido en proteínas y carbohidratos, así como algunas grasas, tiene una gran importancia para los atletas de la musculación, ya que les ayuda a reponer los depósitos de glucógeno que se vacían con el entrenamiento, propiciando a una mejor recuperación y por tanto, una mayor ganancia de masa muscular.

#3 Huevos

Los huevos también son imprescindibles en toda dieta para deportistas de alto rendimiento, debido a su alto contenido en proteínas, vitaminas y minerales. Muchos atletas suelen incluirlos en sus batidos de proteínas, ya que también aportan energía de cara a los entrenamientos.

Preparar huevos no es nada complicado, y la afirmación de que sólo se debe consumir la clara, es un mito, pues la yema también aporta grandes beneficios al sistema cardiovascular, ayudando a tener una mejor resistencia y previniendo enfermedades relacionadas con el corazón.

#4 Aves de corral

Algunos cortes de las aves de corral también destacan por su alto contenido magro, es decir, en proteínas y con bajo índice de grasas y carbohidratos. La pechuga de pollo es un claro ejemplo, que además de sus propiedades, tiene un exquisito sabor y puede servir como plato principal para las principales comidas del día.

El pavo tampoco se queda atrás y de hecho suele tener una carne más magra, quizás uno de los pequeños problemas es que puede ser un poco más difícil de preparar y tener un costo algo más elevado, pero fuera de ello, también es ampliamente recomendada para los atletas de alto rendimiento.

#5 Pescados

Además de contener altas dosis de proteínas en cada porción, la carne del pescado también es ampliamente conocida por su valores nutricionales, llegando a aportar cantidades considerables de ácidos grasos esenciales como el Omega 3, que ayuda a combatir las enfermedades del corazón, además de reducir los niveles de colesterol malo en la sangre, propiciando a un sistema circulatorio mucho más sano.

Los pescados más recomendables para la ganancia de masa muscular, son el salmón, la caballa, el atún, etc.

#6 Carnes rojas (magras)

Las carnes rojas también aportan grandes porciones de proteínas, por lo que son sumamente importantes para los entrenamientos de fuerza y volumen. Las carnes magras como lo pueden ser la carne de ternera, cordero, cerdo y algunos cortes de la res, tienen bajos contenidos en grasas saturadas, llegando a descender, incluso por debajo del 10% por cada 100 gramos.

Algunos cortes favorables son:

  • El lomo, vacío y solomillo en la ternera
  • Cortes de las pierna en el cordero
  • El lomo, la paleta y el solomillo en el cerdo
  • El vacío, solomillo, la contra y culanta, el lomo en la carne de res

#7 Frutos secos

Los frutos secos como las nueces y las almendras, también se caracterizan por el número de proteínas que pueden llegar a aportar en cada porción. Además de ello, cuentan con propiedades benéficas para el sistema circulatorio y cardiovascular, gracias a su contenido en ácidos grasos esenciales, antioxidantes, vitaminas, minerales y otros nutrientes.

No obstante, hay que tener en cuenta que suelen tener muchas calorías encima, por lo que si estás en etapa de definición, ya no son tan recomendables, a menos que logres controlar con mucha precisión su consumo.

#8 Legumbres

Las legumbres actúan como una fuente de proteína sumamente importante para los deportistas de alto rendimiento que tienen preferencias en una dieta vegetariana.

De entre todas ellas, podemos destacar las lentejas que tienen entre un 25 y 30% de proteínas de su composición total. Aún más sorprendente es el soja, que cuenta con valores proteicos estimados entre el 36 y 38%.

A pesar de ello no hay que olvidarse de los frijoles negros y rojos, los frijoles bayos, el garbanzo, los cacahuates o las habas.

#9 Las frutas y verduras

Si bien la mayoría de las frutas y verduras no aportan grandes cantidades de proteínas, bien es cierto que nos benefician con sus valores nutricionales, especialmente con la fibra que nos ayuda a regular el proceso digestivo y tener un metabolismo mucho más activo y rápido que nos permita tener un mejor desempeño de cara a los entrenamientos.

10# La chía

Por último y a pesar de tratarse de un fruto seco, la chía se merece una mención honorífica, ya que además, es considerada como un superalimento, es decir, que tiene valores nutricionales mucho más altos que los alimentos comunes.

En el pasado, era principalmente usada por los imperios Azteca y Maya para dotar a sus mensajeros y guerreros de la energía necesaria para sus actividades diarias. Por cada 100 gramos de chía, podemos encontrar 20.7 g de proteínas, 41.8 g de carbohidratos complejos, de los cuales, el 99% pertenece a la fibra. Los últimos 32.8 gramos pertenecen a las grasas, siendo que un 64% provienen de los ácidos grasos Omega 3.

También es una fuente importante de hierro, calcio, Vitamina B1, B2 y B3, entre otros nutrientes.