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¿El cardio o las pesas para la quema de grasas?

cardio vs pesas

Perder peso es un término que muchas veces suele mal emplearse cuando persona empieza reducir sus medidas, producto del ejercicio intenso y una alimentación balanceada, baja en calorías. Hay una gran diferencia entre “perder peso” y “quemar grasas”, pues mientras el primer concepto abarca la pérdida de masa corporal, ya sea por la degradación de los músculos, la expulsión de los líquidos acumulados o incluso, hasta por la extirpación de algún órgano interno; el segundo se refiere únicamente a la pérdida de masa grasa que provoca la obesidad.

En palabras más sencillas, una persona que tiene sobrepeso, no necesariamente es obesa, pues este “exceso” de masa corporal puede deberse a tener un mayor volumen muscular, por retener líquidos e incluso hasta podríamos considerar al embarazo.

Habiendo aclarado ya las principales diferencias entre un término y otro, entonces, ¿cuál es el método más efectivo para la quema de grasas?

El cardio como quemador de grasas

Sin duda, el cardio es conocido como el ejercicio quemador de grasas definitivo, y es que con lo intensos movimientos que se realizan durante un entrenamiento de este tipo, el cuerpo entra en calor rápidamente, por lo que el metabolismo también se acelera y por tanto, empieza la combustión de grasas.

No obstante, y lo que no muchos se atreven a decir, es que el ejercicio cardiovascular efectivo empieza a partir de los 20-30 minutos, que es cuando ya se han acabado las reservas de glucógeno en los músculos, compuesto que estos utilizan para mantenerse en forma y que sin él, se propicia a su degradación.

Un sujeto que hace cardio por 40 minutos a una intensidad moderada, quemará más calorías que otra que hace el mismo ejercicio, pero en la mitad de tiempo y a una intensidad ligera. Esto quiere decir que si buscas quemar grasas a partir de los ejercicios de resistencia únicamente, deberás hacerlo por largos periodos de tiempo y con un esfuerzo mucho mayor para evitar la excesiva pérdida de glucógeno.

Además, también debe tenerse en cuenta que el cardio se entiende como un quemagrasas “online”, es decir, que sólo sirve para acelerar el metabolismo en tiempo directo o lo que es lo mismo, mientras se practica la actividad.

El estado de forma

El estado de forma del cuerpo es otro factor que se involucra en la pérdida de grasas con el cardio, y es que conforme vaya pasando el tiempo haciendo este tipo de ejercicios, el cuerpo va agarrando una mejor condición física o resistencia, así como un cuerpo más preparado para situaciones tan comunes como correr a una intensidad moderada.

Si bien estos avances son para agradecer y presumir, afectan negativamente en la quema de calorías, debido a que el cuerpo, al estar previamente entrenado, requerirá de correr a intensidades mayores y en distancias más largas para seguir quemando las mismas calorías de antes, lo que supone un esfuerzo mucho mayor y por tanto, de mayor fatiga.

Con el entrenamiento de pesas, el cuerpo funciona diferente, pero eso es algo que explicaremos más adelante.

El levantamiento de pesas para quemar grasas

Una rutina de levantamiento de pesas en la que no se requieren los movimientos de otros músculos que no sean entrenados y que además no afectan en tan drásticamente a la frecuencia cardíaca, no son los más efectivos para la quema de grasas, pero esto no necesariamente quiera decir que sea un método poco eficaz para dejar atrás la obesidad.

Los levantamientos de pesas se caracterizan por ser ejercicios aneróbicos, en donde el glucógeno se utiliza como principal fuente de energía; de ahí la importancia de comer una buena porción de carbohidratos antes de entrenar.

Sin embargo, este tipo de entrenamientos brilla por su efecto posterior, en este caso por el EPOC (exceso de oxígeno consumido post-entrenamiento), y que prácticamente mantiene la tasa metabólica por varias horas, luego de haber concluido con los ejercicios. Debido a que los pulmones aumentan su consumo de oxígeno, y que suele estar directamente relacionado con el gasto energético, eventualmente, el cuerpo empieza a quemar más calorías (provenientes de la grasas, sobre todo), incluso en estado de reposo.

El músculo como quemador de grasas

Pero ahí no acaba todo, y es que el músculo, al ser un tejido metabólicamente activo, requiere de más energías para poder mantenerse en el cuerpo.

Dicho de otra forma, levantar pesas ayuda a quemar más grasas a largo plazo, pues con el desarrollo de una mayor masa muscular, el metabolismo basal también aumenta. Una persona que pesa 80 kg y tiene un 10% de masa grasa en el cuerpo, quemará más caloría que otro individuo con el mismo peso, pero con un 20% de masa grasa corporal. En conclusión, mientras más musculo, menos grasa.

Sobre el estado de forma del cuerpo, es ideal puntualizar que a diferencia de lo que sucede con el cardio, cuando un atleta va ganando una mayor resistencia de cara a los entrenamiento con pesas, este será capaz de hacer ejercicios más intensos, ya sea realizando más repeticiones o levantar cargas más altas, lo que repercutirá directamente en el aumento del volumen muscular y por tanto, en el metabolismo basal.

Por si aún no estaba claro, y luego de haberlo mencionado un par de ocasiones, el metabolismo basal es aquél que se “mide” cuando una persona está en estado de reposo o de baja actividad física como en los trabajos de oficina o al estudiar en clases.

En conclusión

Como podrás haberte dado cuenta, la respuesta a esta cuestión no es tan sencillo como pareciera ser, y de hecho, aún sabiendo todo ello, no es posible determinar la forma defintiva para la quema de grasas, y es que en este aspecto suelen influir demasiado los objetivos.

Es decir, si buscas perder unos 2-3 kilogramos a lo mucho, puedes optar por el ejercicio cardiovascular moderado. Ahora bien, si eres una persona con obesidad y buscas perder más de 10 kg, entonces, no dudes en acudir a un gimnasio para empezar a levantar pesas, verás que de esta forma lograrás grandes resultados a nivel estético, y sobre todo, para mejorar tu salud, que es lo más importante.

Por último, debes tener en cuenta que realizar ambos métodos, mejora notablemente la eficacia, siempre y cuando el ejercicio cardiovascular sea precedido por el de levantamiento de pesas, de manera que el cuerpo utilice el glucógeno con el primer entrenamiento. Además, los ejercicios cardiovasculares post-pesas se recomienda realizarse tres veces por semanas, en sesiones no mayores a 20 minutos.

  • Hernán León

    Una consulta, por temas de tiempo, yo acudo al gimnasio a las primeras horas de la mañana y realizó cardio en la noche. Esta correcta está forma de entrenar so deseo aumentar masa corporal y eliminar grasa.? Que me recomiendan.? Gracias

    • Igor

      Epale. Has el cardio en la mañana (sin haber comido) y el levantamiento de pesas en la noche. Saludos

  • Krystal Bedregal

    Una pregunta, relacionada al anterior comentario. en mi caso voy a la piscina durante una hora en las mañanas y en la noche (no a diario) voy al gimnasio y hago cardio y algunas veces dependiento del tiempo pesas. Es preferible que haga pesas en vez de cardio en la noche?