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Nutrición

¿Cuáles son las grasas buenas y cuáles son las grasas malas?

grasas buenas vs malas

Durante muchos años los científicos afirmaron que los alimentos que contenían grasa nos llevarían directamente hacia la obesidad y a enfermedades del corazón. Por eso los alimentos ricos en grasa se hicieron nuestro enemigo principal y nuestro vicio dietético, el cual era responsable de elevar nuestros niveles de colesterol, obstruir nuestras arterías y llevándonos grasa hacia a nuestro cuerpo.

Y esto parecía bastante lógico: ¿Por qué la grasa que consumimos no va a terminar siendo la grasa que tenemos en nuestro cuerpo? Pero en realidad, según el profesor de nutrición y epidemiología de la Universidad de Harvard de Salud Pública, Frank Hu, “una dieta baja en grasas no funciona”. Además de que afirma que “la epidemia de obesidad en los Estados Unidos se disparó cuando el consumo de grasa bajo.” Por esta sencilla razón los expertos están dejando la creencia de que “la grasa es mala”, razón por la que nosotros también deberías dejar de creerlo.

Dejando a un lado el consumo de grasas

De misma forma que las proteínas y los hidratos de carbono, la grasa es un nutriente esencial. Lo que quiere decir que nuestro cuerpo la necesita para realizar las funciones clave, como es la absorción de vitaminas liposolubles A, D, E y K. “Asmismo la grasa también es una fuente de energía muy importante y es vital para mantener nuestro cabello y nuestra piel sana y sin problemas”, afirmo Bonnie Taub-Dix, RD autor del libro “Leerlo antes de comerlo”.

Pero sin duda alguna lo que más llama la atención de esta investigación es que se revelo que las grasas adecuadas pueden ser muy buenas para reducir el riesgo de diabetes, enfermedades del corazón, mejorar los niveles de colesterol y la obesidad. Esto se debe a que no todas las grasas son iguales. Lo que importa en realidad es el tipo de grasas que eliges (y en cuestiones de perder peso en el número de calorías que consumes).

¿Cuáles son las grasas saludables?

Los ácidos grasos poliinsaturados

Estos ácidos se encuentran en los pescados cómo la caballa y el salmón y en el maíz y aceites de soya.

Los ácidos grasos poliinsaturados mejoran los niveles de colesterol y reducen el riesgo de enfermedades del corazón. Un tipo de ácido graso es el Omega-3, que es muy abundante en muchos tipos de pescado, pero este no se debe de confundir con el ácido graso Omgega-6, el cual se encuentre en las carnes, el aceite de maíz y de soya. Investigaciones indican que los estadounidenses consumen alrededor de 20 veces más el Omega-6 que el Omega-3.

Los ácidos grasos monoinsaturados

Estos se encuentran en los alimentos vegetales como es el caso del aguacate, nueces, aceite de canola, aceite de oliva y en las aves de corral.

Al igual que los ácidos poliinsaturados, estas grasas son buenas para bajar los niveles de colesterol, lo que reduce el riesgo de sufrir enfermedades del corazón. Un estudio de la Asociación Médica Americana demostró que la sustitución de una dieta rica en carbohidratos con un alto contenido de grasas monoinsaturadas puede causar los des beneficios ya mencionados, incluso reducir la presión arterial.

Grasa saturada

Esta se encuentra en la carne y en los productos lácteos como la leche, la mantequilla y el queso.

Durante muchas décadas se mencionó que el consumo de las grasas saturadas era malo, pero últimamente ha señalado lo contrario. Distintas investigaciones han comenzado a limpiar su nombre. Un estudio que se llevó a cabo en el 2010 por el American Journal of Clinical Nutrition fue incapaz de encontrar un vínculo entre el consumo de grasas saturadas y las enfermedades del corazón o de derrame cerebral. Algunos tipos de estas grasas han sido exonerados por completo: “El ácido esteárico, que se encuentra en el chocolate negro, es 100% no nocivo”, afirmo David L. Katz, director del Centro de la investigación Preventiva de la Universidad de Yale. Y lo mismo puede decirse del ácido láurico, que es un tipo de grasa saturada que es muy abundante en el aceite de coco, aunque no hay mucha evidencia para decirlo con mucha seguridad.

El Dr Katz y otros expertos creen que no hay ningún problema para evitar las grasas saturadas, mientras que otros expertos creen que mantenerlas en la mezcla nos ayudan a evitar enfermedades del corazón. ¿Confundido? Esto simplemente quiere decir que no es necesario evitarlas. Simplemente tienes que asegurarte de que la mayor parte del consumo de grasas sean insaturadas, comer carne roja solo unos días a la semana y utilizar aceite de oliva en lugar de mantequilla.

¿Cuáles son las grasas malas?

Grasas Trans

Estas grasas se encuentran en aperitivos, en la manteca, en algunos alimentos fritos y envasados, en galles y en algunos postres. Además de que también se pueden encontrar de forma natural en algunos alimentos.

Este tipo de grasas se hicieron muy famosas hace algunos años cuando un estado y unas cuantas ciudades las prohibieron en restaurantes debido a que se encuentra en aceites vegetales parcialmente hidrogenados.

Una gran cantidad de investigaciones descubrieron que estas grasas trans artificiales aumentan el colesterol LDL y diminuyen el colesterol HDL, además de que una combinación entre HDL bajo y LDL alto pueden aumentar el riesgo de un accidente cardiovascular y de un ataque cardíaco. De todas formas, el aceite parcialmente hidrogenado sigue siendo muy común en muchos de los alimentos procesados, en parte gracias a que la adición de hidrogeno al aceite vegetal le da una vida más larga.

Todos los expertos coinciden en una cosa, y es que las grasas trans se deben de cortar por completo. Además de que en realidad esto no es algo muy difícil de lograr. Lo único que tienes que hacer es limitar el consumo de alimentos procesados, comida rápida y snacks para evitar este tipo de grasas. Ahora, debes de tener mucho cuidado con lo que compras, ya que el Doctor Katz afirma que no todos los productos que dicen “0 grasas trans” en sus etiquetas están siendo honestos, ya que a las marcas se les permite poner esto si tienen hasta 0,5 g de grasas trans por porción. Lo que tienes que hacer aquí es mirar la lista de ingredientes, si en alguna parte dice “hidrogenado”, significa que tiene grasas trans, así que es un alimento que debes de evitar.

Comer grasas para perder peso

Lo se, suena bastante raro, y es que ¿cómo controlar las calorías si estas obsesionado con el chocolate, aceite de oliva y frutos secos? Simplemente por una cosa, ya que cuando comes un alimento que contiene un poco de grasas, es bastante probable que te sientas satisfecho mucho más rápido que cuando comes algo sin grasa. Esto quiere decir que cuando consumismo menos de la misma y es probable que más tarde sientas menos tentación de comer.

Algunos estudios indican que ciertas grasas trabajan para ayudarnos a mantenernos delgados, por ejemplo, los investigadores de Harvard encontraron que las personas que comían nueces con regularidad ganaron menos peso en un periodo de cuatro años que las personas que no lo hacían. Además, algunos de los alimentos que están catalogados como “alimentos sin grasa” o “reducidos en grasa” pueden contener más calorías que sus opositores de grasa natural, ya que la grasa ha sustituido el azúcar, el almidón y otros ingredientes o materiales con poco valor nutricional para darle sabor.

¿Qué pasa con los lácteos? Bueno, todos hemos oído que estos productos, como la leche, pueden aumentar la salud ósea y mantener una presión arterial baja, lo que promueve la pérdida de peso. Cuando consumes las múltiples porciones de leche que se debe cada día, puedes considerar la posibilidad de reducir el consumo con el fin de reducir las calorías, y así, perder peso de forma más rápida. En cuanto al queso, se recomienda comer queso con un poco de grasa de vez en cuando, ya que el queso que es rico en grasa tiene más sabor y consumirlo de vez en cuando no es malo.

¿Pero cuanta grasa buena debo de comer?

La American Heart Association recomienda que las grasas no saturadas deben de ser el 18 o el 28% de las calorías de nuestra dieta, con no más de un 7% de calorías provenientes de grasas saturadas.

Un consejo sencillo que puedes seguir en esta ocasión es que te asegures de que las grasas que consumes provengan de alimentos nutritivos, como es el caso del pescado, los aceites vegetales, frutos secos, legumbres y otros alimentos de origen vegetal.