Inicio » Blog » Artículos » Suplementos » La Guía Creatina: Que es, como se usa y efectos secundarios.
Suplementos

La Guía Creatina: Que es, como se usa y efectos secundarios.

Guia de la creatina

A continuación vamos a analizar la creatina, sus funciones, su seguridad, los ciclos naturales de tomas, su periodo de carga, la cantidad recomendada y sus conclusiones.

Si eres de las personas que están pensando en consumir creatina para mejorar tu desempeño en el gimnasio o en tus entrenamientos pero que antes quieren tener más información acerca de este suplemento, este es el artículo perfecto para ti, ya que aquí podrás ver todo lo que te puede interesar sobre la creatina.

Comenzaremos por explicar qué es la creatina y como funciona, para después tratar de contestar algunas de las preguntas más frecuentes que hacen los deportistas, como cuál es la dosis que se debe tomar, en qué momento del día, si se necesita hacer un periodo de carga y termináramos con resolver dudas un poco más específicas, como si existe algún tipo de creatina mejor que otra o si tiene efectos secundarios.

¿Qué es la creatina?

Comencemos por decir que la creatina es una molécula que está dentro del un sistema energético (fosfocreatina), la cual produce rápidamente energía (ATP) para apoyar a la función celular, siendo la base del aumento del rendimiento en los deportistas así como de sus propiedades neuro-protectoras. Es un suplemento bastante efectivo y seguro para casi todas las personas.

¿Cuál es la función de la creatina?

Sin pensarlo dos veces podemos decir que la creatina es el suplemento deportivo más popular, el cual se caracteriza por incrementar la tasa de crecimiento muscular y la energía para rendir en los entrenamientos intensos y por ser muy demandado debido a los grandes beneficios que produce en la resistencia del músculo esquelético.

En pocas palabras, la creatina te permite levantar un poco más de peso y resistir más tiempo. Pero dejando a un lado estos usos, también se ha indicado que tiene propiedades neuro-protectoras y que puede actuar como un potenciador cognitivo (en vegetarianos) o antidepresivo (lo que solo se ha demostrado en mujeres).
Lo cierto es que no se ha demostrado directamente en gente, pero los mecanismos de suplementación mediante creatina han señalado que pueden preservar la integridad celular al reducir las tasas de apoptosis, promoviendo la longevidad celular.

La creatina le da más energía para funcionar a las células y les permite tener un mejor funcionamiento.

¿Cómo funciona la creatina?

Cómo mencione anteriormente, la creatina está involucrada con un sistema al que se le conoce como sistema de la fosfocreatina, en dónde la creatina y la fosfocreatina indistintamente donan o aceptan un grupo fosfato. Dicho grupo de fosfato repone rápidamente otras moléculas que hayan perdido los suyos y necesiten un reemplazo. Un claro ejemplo de esto es la formación ATP (adenosín-trifosfato) a partir del ADP (adenosín-disfosfato).

¿Qué es el ATP? Es la principal fuente de energía de una célula. Lo que hace la creatina es reponer el ATP de tu organismo directamente y sin la necesidad de tener que implicar otras moléculas.

¿Es seguro consumir creatina?

Hasta el día de hoy no se ha encontrado ningún efecto secundario clínicamente relevante que fuera causado por el consumo de creatina. Con “clínicamente relevantes” quiero decir que pueda causar efectos adversos en la salud, como daño en el hígado o riñón.

Aunque uno de los efectos secundarios que te encontraras con consumir demasiada creatina en una sola toma será la diarrea, gracias a que una combinación de una absorción intestinal limitada en altas dosis y una alta acumulación de agua en el intestino.

Lo único que tienes que hacer para evitar la diarrea es tomar la creatina con mucha agua y no tomar una cantidad muy grande en una sola toma.

¿Cuánta creatina debo de tomar?

Para una persona que no haga ejercicio, o haga un poco de ejercicio, se recomienda tomar una dosis de 2-3 gramos diarios. Los deportistas que tengan una tasa alta de pérdida de creatina en el tejido muscular (la reserva de creatina del cuerpo), necesita tomar una dosis mínima de 5 gramos diarios. Aunque si la quieres consumir de una forma prudente 2-3 gramos siguen siendo más que suficientes.

¿Se necesitan los ciclos de creatina?

No es necesario tomar la creatina en ciclos. El modo tradicional de los ciclos de creatina (una semana de carga, tres de mantenimiento y 1 o 2 de descanso) puede resultar un tanto absurdo, ya que el organismo necesita más tiempo para liberar toda la creatina.

Gracias a que la creatina no actúa sobre ningún receptor y no se conoce ningún tipo de “sensibilidad a la creatina”, no se necesita tomar un descanso de este suplemento.

Por lo general, los productos que se toman en ciclos es porque el organismo desarrolla una tolerancia hacia ellos, el cual no es el caso con la creatina.

¿Pasa algo si dejo de tomar creatina?

Cuando se para la toma de creatina, toma de unas pocas semanas a un mes que el organismo regularice los niveles de creatina a los mismos niveles que nuestro cuerpo tenía antes de consumir el suplemento.
En realidad esto puede variad dependiendo de cuanto ejercicio haga la persona, ya que entre más ejercicio haga, más se acelera la tasa de movimiento y de cuanta creatina haya sido almacenada en el tejido muscular de la persona.

El suplemento de creatina puede suprimir la producción de creatina por parte del organismo de forma natural, ya que suprime la tasa del enzima limitante, pero la producción de creatina natural se restaura después de un día o dos de haber dejado de tomar el suplemento.

Probablemente puede haber asociada una pérdida de agua, pero no de músculos. Con esto quiero decir que cualquier ganancia muscular que hayas hecho mientras tomabas la creatina permanecerá aunque lo dejes de tomar.

¿Es cierto que la creatina provoca calvicie?

Comencemos por decir que la creatina aumenta el DHT (Dihidrotestosterona), que es un andrógeno muy poderoso que implica la obtención de energía, pero también en la pérdida del cabello en los hombres que son susceptibles a ello, así como de cáncer de próstata.

Aunque existe una gran preocupación entre el consumo del suplemento de creatina y la pérdida de cabello, hasta el momento no existe ningún ensayo que se haya hecho en torno a esta cuestión. El DHT por sí mismo crea un estresor negativo, pero la acumulación de creatina en las células capilares resulta un factor protector, ya que está incremente la producción de energía.

En pocas palabras, podemos decir que parece bastante lógico creer que la creatina puede tener cierto efecto negativo sobre el cabello, pero hasta este punto no se sabe en qué medida.

¿Cuándo debo de tomar la creatina?

Puedes tomar la creatina en cualquier momento. Ya que reside en el tejido muscular esquelético hasta que se requiera (al contrario de otros suplementos pre-entrenamiento como la cafeína y al citrulina). Hay una gran cantidad de evidencias que indican (aunque no demuestran) que tomar creatina junto a una ingesta calórica puede ser más beneficioso que tomarla en un estado de ayunas, así por lo tanto lo mejor es tomarla junto a las comidas.

Consumirla junto a las comidas además podría reducir las molestias en el estómago que tengas propensión a sufrir dicho síntoma.

Esto quiere decir que puedes tomar la creatina en cualquier momento del día, ya que esta no solo no es un estimulante de ningún tipo, por lo que no importa si se toma justo después de despertarte o antes de ir a dormir.

Pero… ¿Es mejor tomarla antes o después del ejercicio? Un gran número de personas indican que es mejor tomarla antes, ya que de esta forma pueden tener un mejor desempeño en el ejercicio, pero lo cierto es que por la forma en que funciona la creatina en nuestro organismo, es mejor tomarla después de hacer ejercicio, ya que de esta forma la creatina ayuda a que nuestros músculos se recuperen después de una sesión intensa de ejercicio.

¿Se necesita realizar periodos de carga?

En realidad la creatina no necesita ser cargada, entendiéndose por carga tomar 15-20 gramos de creatina a lo largo del día durante los primeros 5 o 7 días, seguido por un periodo de mantenimiento moderado de 2-5 gramos, aunque un periodo de carga no tiene por qué resultar negativo.

Los protocolos de carga permiten alcanzar el potencial máximo de niveles corporales de creatina más rápido que tomándola en dosis de 5 gramos diarios, aunque tomando 5 gramos en algunas ocasiones podría causar el mismo grado de saturación en el cuerpo.

Es decir, si tu estómago es capaz de resistir dicho periodo de carga de creatina, puede resultarte más beneficioso en cuanto a la rapidez de los resultados que quieres conseguir.

¿La creatina puede provocar hinchazón?

Cabe destacar que la creatina no hará que te “hinches” en un mal sentido, aunque puede facilitar la ganancia de peso gracias al agua de nuestro cuerpo. Dicho peso se localiza en el músculo esquelético y es lo que puede provocar que los músculos parezcan “más inflados” más que de aparentar estar débil y llenos de grasa.

Cómo mencione anteriormente, existe la posibilidad de una hinchazón intestinal gracias a tomar demasiada creatina en una sola toma, así como de padecer algunos calambres estomacales, los cuales se pueden evitar tal y cómo mencione anteriormente, al no consumir grandes dosis y consumiéndola con mucha agua.

¿Hay una mejor forma de creatina?

En realidad la creatina no tiene una “mejor forma” hasta el momento, es decir, la creatina monohidrato es igual de efectiva que cualquier otra versión. Mientras que otras formas nuevas como la creatina clorhidrato o el nitrato de creatina pueden ser más solubles en agua, pero esto no las vuelve más efectivas al momento de construir musculo.

La creatina monohidrato es una de las más recomendadas gracias a que es igual de efectiva que las demás y tiene la gran ventaja de ser más efectiva.

¿La creatina ayuda a la perdida de grasa?

No, la creatina no tiene ninguna relación significativa con la pérdida de grasa, por lo que, una suposición adecuada en cuanto a este tema podría decir que la creatina no afecta en ningún sentido la pérdida de grasa.
En los ensayos que se realizaron para comprobar si la creatina puede ayudar a perder grasa en comparación a un placebo (cuando no se incluye la práctica de algún deporte o ejercicio), se comprobó que la creatina no ayuda en lo más mínimo a perder grasa.

La inclusión de ejercicio físico y gracias a que la creatina ayuda a tener más energía para realizarlo, puede tener un ligero efecto en cuando a la perdida de grasa.

¿La creatina afecta a la cognición?

En un omnívoro medio saludable con suficientes horas de sueño, la creatina es neuro-protectora y beneficiosa para el cerebro. Pero, no parece que haya efectos relevantes en cuanto a la cognición.

En omnívoros privados de sueño, la suplementación de creatina puede atenuar los efectos negativos de este estado en el rendimiento. En veganos o vegetarianos, dicha suplementación puede ser un potenciador cognitivo.
Esto significa que solo en la gente que de alguna forma tienen deficiencias en los niveles de creatina gracias a no comer productos carnívoros, así como las personas mayores, el consumo de suplemento de creatina puede ayudar a mejorar la atención y la memoria.

¿Existen productos de creatina para veganos?

La creatina se descubrió en la carne, y en los primeros años de investigación la creatina se tuvo que extraer de la carne, pero también ha sido sintetizada en contextos de laboratorios usando como fuente materiales más baratos que han sido plantados.

Es decir, que es muy factible poder conseguir un producto de creatina que sea completamente vegano, aunque para tener la seguridad de que así sea, la persona tiene que contactar con la empresa fabricante para confirmarlo.

¿La creatina tiene algún otro efecto?

En este momento hay muchas investigaciones llevándose a cabo, las cuales muestran que la creatina puede ser beneficiosa en muchas maneras. Por ejemplo, puede ser muy útil contra la depresión, ser antidiabética, ayudar a combatir las enfermedades neurológicas y a ayudar a la cognición.

De hecho, se ha comprobado que ser completamente deficiente de creatina simboliza un trastorno genético que es resultante en retraso mental.

¿Cuál es la conclusión?

Es un hecho que la creatina funciona, y aunque no haga que nadie se haga fuerte de la noche a la mañana, ayuda a levantar mayores cantidades de peso y a rendir más durante un entrenamiento. Si se mantiene a largo plazo, ayuda ser más fuerte y también ayuda en muchos otros aspectos, como proteger la membrana celular, es neuro-protectora, y muchas cosas más.