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Los mejores ejercicios para cada grupo muscular

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Los intensos entrenamientos y el esfuerzo constante para dar un giro de 360 grados hacia hábitos más saludables, han demostrado que tienen una importante influencia en el bienestar físico y mental de quienes lo practican, así como en el éxito que pueden alcanzar; pues no vamos a mentirte, un a persona estética tiene más probabilidades de triunfar en la vida que otra que no lo es… lamentablemente, nuestra sociedad es así de superficial.

Cuando hablamos de realizar algún tipo de actividad física para la ganancia de masa muscular, hay que entender que se trata de una disciplina que requiere de mucho sacrificio y perseverancia, o de lo contrario, los objetivos marcados jamás podrán lograrse. Cualquier atleta que lleva años en este mundo te lo dirá, y de seguro te recomendará los mejores ejercicios que puedes hacer para cada grupo muscular que te ayudarán a conseguir progresos más visibles.

Pecho

Se trata del press con barra olímpica, un ejercicio bastante conocido. No obstante, puede reemplazarse por otros como el press con mancuernas, aperturas con mancuernas y por supuesto, las clásicas y famosas lagartijas.

Bíceps

El curl con barra recta es excelente para trabajar esta porción de los brazos. También puedes optar por usar la barra Z o los levantamientos con polea baja.

Tríceps

El tríceps muestra un mayor crecimiento con las variaciones de dippings al utilizar al propio peso del cuerpo o con mancuernas. Sin embargo, las extensiones con polea o mancuernas también son ideales para lograr un mayor crecimiento de los músculos.

Antebrazos

El paseo del granjero, un ejercicio bastante popular en el crossfit, que al realizarse con cargas bastante pesadas, es excelente para mejorar el agarre y maximizar el crecimiento muscular. No obstante, si eres amante de la calistenia, puedes recurrir a las dominadas.

Hombros

Uno de los ejercicios más básicos y conocidos para el entrenamiento de los hombros. Se puede complementar con el battle ropes que también tiene mucha popularidad en la disciplina crossfit, o el press Bradford y press cubano.

Abdomen

El Corkscrew es un ejercicio con el que se trabajan todos los músculos que conforman la zona abdominal. Para mejorar los resultados podría combinarse con las planchas isométricas que permiten entrenar los músculos más internos.

Glúteos

El ejercicio por excelencia para unos glúteos más firmes y duros es el hip thrust. Las zancadas tampoco son malas, y de hecho se recomiendan como un ejercicio alternativo al primero.

Cuádriceps

Como no podría ser de otra forma, esta zona se trabaja mejor con la sentadilla frontal, aunque si haces unos pequeños tweaks, colocando la carga por delante del cuerpo, enseguida notarás la diferencia.

Abductores y aductores

A pesar de la poca variedad de ejercicios que existen para trabajar los abductores y aductores, puedes realizar las sentadillas de sumo o adoptando una posición diferente que consiste en colocar las puntas de los pies a una mayor distancia entre sí, al trabajar en la prensa de piernas.

Trapecios

Uno de los ejercicios más eficaces para trabajar los trapecios son los encogimientos con mancuernas. Por otra parte, está el remo al mentón que a pesar de no ser muy conocido también ha demostrado ofrecer excelentes resultados.

Deltoides posterior

La parte posterior de los hombros puede tener mayores progresos del ejercitarse con aperturas utilizando mancuernas o poleas, y realizándolos isolateralmente o con los dos brazos al mismo tiempo. Otro método efectivo es apoyando la cabeza en un banco, pues permite una mejor estabilidad.

Zona lumbar

Para esta zona del cuerpo muchos hacen recomendación del Swimming de Pilates, ya que solicita de forma segura el trabajo de todos los músculos que conforman esta parte tan delicada. A pesar que hay quienes creen que las hiperextensiones son mejor opción, se debe tener en cuenta que también son más arriesgadas, sobre todo si no se cuida la posición de la espalda durante el recorrido.

Dorsales

Las dominadas de dorsal son los ejercicios más potentes para desarrollar la fuerza en esta zona del cuerpo, aunque también puedes ejecutar el remo pesado para conseguir avances similares.

Isquiosurales

Para trabajar estos músculos del tren inferior del cuerpo, siempre debemos recurrir al peso muerto si buscamos maximizar el desarrollo de los mismos. Específicamente, el peso muerto rumano solicita un mayor esfuerzo. En segundo lugar, el cable pull through en polea baja nos permitirá alcanzar un crecimiento similar.

Gemelos y soleos

Los gemelos y soleos siempre deben trabajarse con altas repeticiones y utilizando cargas elevadas. Los mejores ejercicios son las elevaciones de talones en máquina, ya sea estando de pie o sentados.