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Pecho Triceps

Press de banca agarre cerrado en banco declinado

Press de banca agarre cerrado en banco declinado

El Press de banca agarre cerrado en banco declinado es un ejercicio de fuerza con el que se trabajan los músculos del pecho. Es excelente para mejorar la musculatura en aquellos que se inician en los entrenamientos con pesas, pues no requiere de mucho esfuerzo ni movimientos complejos.

Técnica de ejecución del Press de banca agarre cerrado en banco declinado

  1. Para este ejercicio necesitarás de un par de mancuernas configuradas con el peso necesario, según tu condición corporal.
  2. La posición inicial consiste en mantener tus piernas al final del banco inclinado y con la espalda apoyada en el soporte. Ambas manos deben sostener una de las mancuernas, manteniéndose a la altura de los muslos, mientras que las palmas deben encararse unas a otras. Una vez estés recostado sobre el banco, mueves las pesas frente a ti, a lo ancho de los hombros. Al adoptar esta posición, rota las muñecas hacia delante, de manera que las palmas de tus manos estén apunto en dirección contraria hacia ti.
  3. A continuación, respira todo el aire que puedas y lleva las pesas hacia abajo, procurando mantener el control de las mancuernas en todo momento. Como un tip extra, debes mantener los antebrazos perpendiculares al piso, a pesar del movimiento.
  4. Al mismo tiempo que exhalas, empuja las pesas hacia arriba, utilizando los músculos del pectoral. Extiende los brazos por completo y aprieta el pecho. Mantén la posición por un segundo y comienza a bajar en un movimiento lento.
    Repite el recorrido el número de veces determinado en la rutina.

Músculos trabajados en el ejercicio

De manera principal, este ejercicio es excelente para trabajar los músculos bajos del pecho. De manera secundaria se involucran los hombros y el tríceps.

Precauciones a tomar en cuenta

  • Recuerda que el movimiento de bajada debe tomar al menos el doble de tiempo que el movimiento de subida.
  • Al terminar, procura no dejar caer las pesas hacia un lado, ya que puede ser peligro para el manguito rotador de tus hombros, así como para los compañeros que entrenan a tu alrededor.
  • Tampoco debes levantar pesos por encima de tu capacidad, ya que esto perjudica a la técnica de ejecución, llegando a entrenar músculos diferentes a los que se buscan, o en el peor de los casos, sufrir de alguna lesión.