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Entrenamiento

¿Que es el entrenamineto HITT?

High Intensity Interval Training

Resulta difícil encontrar la forma adecuada de quemar grasas sin tener que alcanzar un estado catabólico que conlleva a la eventual pérdida de masa muscular; sobre todo para los fisicoculturistas y aficionados al spinning a los que más cuesta convencer que existen otras maneras, además de los entrenamientos de intensidad moderada para quemar grasa que los ejercicios cardiovasculares tradicionales.

Erróneamente se cree que al sudar más durante una sesión de ejercicios, se queman más grasas, sin embargo, nada más alejado de la realidad, y es que el tejido adiposo no se suda, sino que se oxida, como medida para regular la temperatura del cuerpo cuando esta se eleva.

Sobre la eficacia de los entrenamientos anaeróbicos de alta intensidad, no debe haber dudas, ya que rutinas de cardio potenciadas, pueden aportar los mismos o aún más beneficios que las regulares rutinas de intensidad moderada y tiempo prolongado, aunque a día de hoy este es un dato que no es muy conocido a manera general, por lo que es común ver a las personas emplear como método estándar los entrenamientos largos y que requieren de un esfuerzo medio a la hora de buscar la pérdida de grasa. No es que este sea malo, sino que requiere de más tiempo, y a veces, ya sea por el exceso de trabajo o tareas escolares o de la casa, el tiempo no es un lujo que todo el mundo tiene.

Ahí es en donde entra en juego el HIIT (High Intensity Interval Training), que consiste en realizar una serie de ejercicios cardiovasculares, alternando entre movimientos rápidos y de alta intensidad, con períodos de intensidad baja para descansar de manera activa.

Pero, ¿es en realidad bueno el HIIT para quemar grasas?

A día de hoy, son muchos los estudios que avalan la efectividad del HIIT como medio para perder peso.

Un estudio llevado a cabo por la Universidad de Guelph en Ontario, Canadá, llegó a la conclusión de que seguir una sesión con intervalos de ciclismo moderado por alrededor de un una hora, permitía una quema mayor de grasa en un 36%.

Otro estudio realizado por Dunn para el Diario Internacional de la Obesidad, en 2009, en el que pedía a un grupo de mujeres jóvenes con sobrepeso, realizar un entrenamiento de intervalos, alternando la actividad de intensidad elevada por menos de 10 segundos, a intervalos de actividad a intensidad baja, mostró que con la dieta adecuada (suplementación de aceite de pescado y una dieta mediterránea) las mujeres lograron reducir su grasa corporal en 2.6 kg a lo largo de 12 semanas.

En el 2013, se publicó en el Eur J Appl Physiol, un estudio de 12 semanas a mujeres con obesidad en el que se lograron grandes avances como la pérdida de grasa corporal, el aumento del VO2 máx y mayor sensibilidad a la insulina, tras practicar sesiones de HIIT.

En el 2011, Leggate hizo público su estudio, analizando los efectos del HIIT en dos semanas de entrenamiento por parte de los hombres. Aunque el tiempo empleado fue bastante corto, se notó una reducción significativa del IMC, aumento en el VO2 Máx, mayor sensibilidad a la insulina y una disminución del perímetro de la cintura y la cadera.

Otros autores como Trapp (2008) demostró un aumento en la masa muscular tras 15 semanas de entrenamiento. Boudou (2003) comprobó que el área transversal del muslo crecía hasta en un 24% tras realizar rutinas de HIIT.

Y la lista podría seguir, demostrando una y otra vez que los entrenamiento por intervalos son bastante buenos para perder grasas, ganar resistencia y aumentar la fuerza al mismo tiempo. Y todo esto en tiempos más cortos, comparándolos con los entrenamientos cardiovasculares tradicionales en los que se logra la oxidación de las grasas, luego de los 40 minutos de ejercicio constante. En el HIIT, si bien la energía reclutada al instante proviene de los carbohidratos y el glucógeno, en realidad es el paso que se necesita para que el metabolismo se acelere a la larga, provocando la exuberante quema de grasas durante varias horas, luego de terminar el ejercicio. De la misma forma, post-ejercicio, se eleva el consumo de oxígeno (EPOC), repercutiendo en un mayor gasto calórico.

Un estudio realizado por Laforgia en el 2006 demostró que existe una relación exponencial entre la intensidad del ejercicio y la cantidad de EPOC. Por otra parte, en 1996, Short demostró en base al estudio de tres tipos de entrenamiento (baja intensidad y corta duración, baja intensidad y larga duración, alta intensidad y corta duración), un mayor EPOC en el último tipo de entrenamiento.

Si empleamos número específicos, podemos comparar de forma más acertada la diferencia entre la quema de calorías que se queman con algunos ejercicios:

Kcal metabolismo grasas:

  • Andar: 80%
  • Correr: 60%
  • HIIT: 50-30%

Kcal metabolismo CH

  • Andar: 20%
  • Correr (intensidad media): 40%
  • HIIT: 50-70%

Impacto metabólico post-entrenamiento

  • Andar: muy poco
  • Correr (intensidad media): Poco
  • HIIT: bastante
Efectos benéficos del HIIT para el sistema cardiovascular
  • Incremento en la frecuencia cardíaca
  • Incremento en la producción de catecolaminas
  • Incremento en la producción de lactato plasmático
  • Disminución en la reactivación parasimpática luego del esfuerzo
  • Depleción de fosfágenos musculares (ATP, PCr) y almacenes de glucógeno
  • Mejora en la función y capacidad cardiovascular aeróbica y anaeróbica debido al incremento del VO2 Máx.
  • Mejora de los componentes de la presión arterial en reposo.
  • Mejora del control glucémico y la sensibilidad a la insulina entre un 19 y 58%
  • Incremento de la glucosa sanguínea circulante
  • Reducción del porcentaje de grasa magra y mejora en la capacidad para la oxidación de grasas
  • Incremento en el EPOC durante y después del entrenamiento

Técnica para realizar el HIIT

El HIIT puede trabajarse de múltiples formas. Entre las más efectivas destacan el airdyne, en carrera o remo. Aunque el HIIT en carrera puede tener un impacto mucho mayor, por la misma razón puede ocasionar lesiones con mayor posibilidad si no se realiza de manera adecuada.

Por otra parte, la natación sería un ejemplo ideal, ya que es excelente para la quema de grasas y reduce las probabilidades de lesión considerablemente, aunque el riesgo de acumular fatiga al tragar agua debe tenerse en cuenta.

Por último, el cicloergómetro o la bicicleta elíptica son excelentes para quienes han empezado a aventurarse en esta modalidad de ejercicio.

Finalmente…

Se puede concluir que los beneficios del HIIT a nivel cardiovascular y fisiológico son significativos, eso sin mencionar que también se obtienen numerosas ventajas en cuanto a la capacidad máxima del consumo de oxígeno y el umbral anaeróbico, mejorando así la forma física cardiovascular.

Si bien estos ejercicios son recomendables para aumentar la condición física, perder grasa, etc., no se recomienda para personas que padezcan algún tipo de patología en el sistema cardíaco o tengan un bajo o nulo entrenamiento previo en ejercicios cardiovasculares comunes.

Otros puntos a tomar en cuenta es que es importante comenzar con densidades e intensidades de trabajo más bajas, para ir escalando a más altas. Por ejemplo, comenzar con densidades 1:4
y avanzar hasta el 1:2, pudiendo terminar incluso con 1:1.